오늘은 척추기립근의 구조에 대해 자세히 알아보고, 근육 섬유 유형과 훈련 방법에 대해 자세히 탐구해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
척추기립근의 구조 및 역할
척추기립근이란 허리부터 목까지 척추 양쪽을 따라 이어지는 두꺼운 근육 그룹으로, 척추를 똑바로 유지하고, 굽힘 및 회전과 같은 움직임에서 안정성을 지원하는 기능을 담당합니다. 이는 척추와 평행하게 이어지는 긴 수직 근육기둥으로 구성되며, 다음은 척추기립근의 구조 및 기에 대한 자세한 설명입니다. 이 근육은 장늑근, 최장근, 극근으로 구성되어 있으며, 장늑근은 세 개의 기둥 중 가장 바깥쪽에 위치해 있습니다. 먼저, 장늑근은 크게 요장늑근, 흉장늑근, 경장늑근으로 나누어지며, 요장늑근은 주로 허리와 하부 흉추의 신전과 측면굴곡을 담당하고 허리와 늑골 사이를 지지하는 역할을 합니다. 흉장늑근은 흉추의 신전과 측면굴곡에 기여하며, 흉추의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 경장늑근은 경추의 신전과 측면 굴곡을 보조하며, 목의 움직임 또한 보조합니다. 두 번째는 최장근입니다. 이는 척추기립근의 중앙에 위치하며, 세 개의 근육 중 가장 길이가 깁니다. 최장근은 척추와 머리를 확장하고 척추를 측면으로 굽히는 데 중요한 역할을 하며, 두개골에 부착되어 있기 때문에 머리의 회전에도 도움이 됩니다. 세 번째는 극근입니다. 극근은 척추기립근 중 가장 안쪽에 위치해 있으며, 척추에 가장 가깝게 움직입니다. 이는 주로 척추를 확장하고 자세를 유지하는 데 관여하며, 움직이는 동안 척추를 안정시키는 데 도움을 줍니다.
근육 섬유 유형
척추기립근은 근력과 지구력을 모두 제공하는 데 특화된 골결근 섬유로 구성됩니다. 이는 자세를 유지할 뿐만 아니라 제어된 움직임, 서기, 들어 올리기, 구부리기 등의 활동 중에 척추를 안정시키는 역할을 합니다. 척추기립근의 근육섬유는 크게 두 가지 유형으로 구성되어 있으며, 각각은 특정 기능에 따라 역할이 다릅니다. 다음은 척추기립근의 근육 섬유 유형에 대한 자세한 내용입니다. 이 근육의 근육 섬유는 주로 두 가지 주요 유형의 골격근 섬유로 구성됩니다. 첫 번째는 지근 섬유입니다. 이는 직경이 더 작고, 고농도의 미오글로빈으로 인해 색상이 빨갛습니다. 느린 근육섬유라고도 불리는 지근은 피로에 대한 저항력이 뛰어나고 지구력을 위해 설계되었으며, 자세를 유지하고 지속적인 저강도 활동을 수행하는 역할을 합니다. 척추기립근은 자세근이기 때문에 상당한 비율의 지근섬유를 함유하고 있으며, 이는 오랫동안 서 있거나 앉아있는 것과 같은 활동 중에 직립 자세를 유지하고 척추를 지지하는 데 중요합니다. 지근 섬유는 주로 산소에 의존하여 에너지를 얻으며, 속근 섬유보다 더 천천히 에너지를 생성하지만 더 오랜 기간 동안 수축을 유지할 수 있습니다. 다음은 속근 섬유입니다. 이는 지근 섬유보다 직경이 더 크고 미오글로빈과 미토콘드리아가 더 적어 색상이 연합니다. 이는 빠르고 강력한 수축을 위해 설계되어, 지근보다 더 빨리 피로해집니다. 속근 섬유는 지구력과 힘 사이의 균형을 이루고 있으며, 에너지 생산을 위해 유산소 대사와 무산소 대사를 모두 사용할 수 있습니다. 따라서 속근 섬유는 짧은 시간 동안 고강도 활동을 할 때 사용됩니다. 속근 섬유는 뒤로 구부리거나 무거운 물건을 들어 올릴 때와 같은 역동적인 움직임에 필요한 힘을 생성하지만, 지근 섬유만큼 오랫동안 수축을 유지하지 못하며 빨리 피로해집니다.
훈련 방법
척추기립근을 강화하기 위해 하는 훈련은 건강한 척추를 유지하고 자세를 개선하며, 허리 부상의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 따라서 목표에 맞는 훈련을 진행하면 허리 근력, 유연성 및 지구력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 다양한 척추기립근 훈련 방법에 대한 자세한 내용입니다. 첫 번째는 데드리프트입니다. 이는 등, 다리, 코어뿐만 아니라 다른 근육과 함께 척추기립근을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 먼저 바벨을 몸 앞에 두고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 준 뒤, 등을 편평하게 유지한 채 바닥에 있는 바벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 무릎은 피고 엉덩이는 앞으로 넣어주며, 천천히 바벨을 들어 올립니다. 이때 허리는 계속 편평하게 유지되어야 하며, 코어에도 힘이 들어가 있어야 합니다. 바벨은 몸과 가까이에서 일직선으로 올라왔다 내려가야 하며, 바벨을 들어 올릴 시에는 발바닥으로 바닥을 꾹 눌러주며 엉덩이에 힘을 주어야 합니다. 다시 바벨을 내릴 때에는 척주 중립을 유지하며 엉덩이와 무릎을 구부려 바벨을 천천히 내려줍니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋으며, 허리가 다치지 않도록 코어를 잘 잡아주는 것이 중요합니다. 두 번째 운동은 굿모닝입니다. 이는 인사를 하는 동작과 비슷하여 굿모닝이라는 이름을 가지게 되었으며 데드리프트와 유사하지만, 허리와 엉덩이에 초점을 맞춘 운동입니다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨보다 조금 아래, 등 위쪽에 놓습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 등과 가슴을 곧게 편 것을 유지하며, 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주며 숙여줍니다. 이때 햄스트링과 허리가 늘어나는 것을 느끼면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮춰줍니다. 올라올 때는 등을 곧게 편 상태로 엉덩이를 앞으로 살짝 밀어주며 둔근을 조여줍니다. 바벨의 무게는 점진적으로 높여주는 것이 좋으며, 초보자의 경우 허리에 무리가 가지 않도록 가벼운 무게 또는 맨몸으로 진행하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 척추기립근을 강화하고 안정적인 척추를 유지하는 데 도움이 됩니다.