오늘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 장요근의 의의에 대해 알아보고, 이 근육이 하는 주요 역할은 무엇인지와 강화하기 위한 스트레칭 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
장요근의 의의
장요근이란 대요근과 장골근이라는 두 개의 서로 다른 근육으로 구성된 복합 근육으로, 고관절 굴곡을 담당하는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 먼저 장요근의 의의에 대해 살펴보겠습니다. 이 근육은 골반 부위에 위치한 심부 코어 근육으로, 굴곡근 역할을 하며, 주요 기능은 허벅지를 몸통 쪽으로 끌어올리거나 몸통을 허벅지 쪽으로 굽히는 것입니다. 앞서 말했듯이, 대요근과 장골근은 종종 결합되어 하나의 근육으로 기능합니다. 장요근은 허리와 골반에서 이동하여 고관절 앞쪽을 가로질러 대퇴골에 부착되며, 이는 복부와 골반 근육층 내부 깊숙한 곳에 위치하여 직접 촉지하기 어렵습니다. 또한, 이는 척추와 고관절 모두에 밀접하게 연관되어 있으며, 움직임과 안정성에 크게 기여합니다. 장요근에 연결되어 있는 대요근은 긴 원통형 근육으로, 양쪽 끝이 가늘고 요추를 따라 수직으로 흐르기 때문에 상대적으로 두껍고 좁으며, 특히 엉덩이 쪽으로 내려갈수록 좁아집니다. 장골근은 넓고 편평한 부채꼴 모양이며, 내부의 오목한 표면인 장골의 내부 표면을 덮습니다. 장골근의 근육 섬유는 고관절 바로 위 서혜인대 근처의 대요근과 연결되며, 끈과 같은 구조를 형성합니다. 대요근과 장골근이 함께 결합된 장요근은 두꺼운 끈 모양의 근육을 형성하며, 이는 고관절 굴곡을 위해 상당한 힘을 생성해야 하기 때문입니다.
주요 역할
장요근 주요 역할은 고관절 굴곡 및 몸통 굴곡이며, 이러한 기능은 자세, 균형 및 전반적인 하체의 움직임에 영향을 미칩니다. 아래는 장요근에 주요 역할에 대한 자세한 설명입니다. 첫 번째 주요 역할은 고관절 굴곡입니다. 장요근은 고관절 굴곡을 담당하는 주요 근육으로, 수축할 때 대퇴골이 골반 쪽으로 당겨져 다리가 위로 올라갑니다. 따라서 이는 걷기, 달리기, 계단 오르기, 발차기 등의 동작에서 쓰입니다. 두 번째는 몸통 굴곡입니다. 장요근의 양쪽이 함께 수축할 때 몸통이 굴곡하게 되며, 이는 몸을 허리에서 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 또한, 기대는 자세에서 앉거나 앞으로 구부릴 때 필요한 움직임으로, 특히 윗몸일으키기와 같은 동작에서 장요근은 복부 근육과 함께 작용하여 몸통을 들어 올립니다. 세 번째는 몸통의 측면 굴곡입니다. 장요근 중 대요근 부분은 몸통의 측면 굴곡에 도움이 되며, 한쪽 근육이 수축하고 반대쪽 근육이 이완되어 몸통을 옆으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 특히 이 근육은 구부리거나 비트는 동작이 필요한 활동 중에 균형과 안정성을 유지시켜 주므로 매우 중요합니다. 네 번째는 자세 안정성입니다. 장요근은 서 있거나 걷는 동안 척추와 골반을 안정시키는 데 도움이 되며, 요추의 자연스러운 곡선을 유지하여 올바른 자세와 균형을 유지하는 데 도움이 줍니다. 따라서 이 근육이 약해지거나 장애가 생기는 경우에는 자세 문제뿐만 아니라 허리 통증 등을 유발할 수 있습니다. 마지막은 골반 정렬입니다. 장요근은 골반을 올바르게 정렬하고 유지하는 데 도움을 주기 때문에 약해지는 경우에는 전반적인 자세와 운동 역학에 안 좋은 영향을 미칩니다.
스트레칭 방법
장요근을 스트레칭하는 것은 엉덩이와 허리의 유연성, 안정성을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이러한 운동은 오랜 시간 앉아 있는 사람들에게 특히나 중요하며, 강한 고관절 굴곡근에 의존하는 운동선수에게 필수 운동 중 하나입니다. 다음은 자세 개선 및 허리 통증 예방에 도움이 되는 스트레칭 방법에 관한 자세한 내용입니다. 첫 번째 스트레칭은 런지 스트레칭입니다. 먼저 뒷다리는 90도가 되도록 무릎부터 발끝까지 바닥에 놓은 뒤, 반대쪽 발은 90도를 만들어 발바닥만 닿게 만들어줍니다. 그 후 등을 곧게 유지하며, 무게 중심을 천천히 앞으로 이동했다가 다시 천천히 제자리로 돌아옵니다. 이때 무릎을 꿇은 다리의 고관절, 즉 장요근이 늘어나는 느낌이 들어야 하며, 코어 근육을 사용하여 골반을 중립으로 만드는 것이 중요합니다. 한쪽 스트레칭이 끝난 후에는 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 두 번째는 요근 스트레칭입니다. 한쪽 다리를 침대나 소파의 가장자리에 걸고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 아래로 천천히 늘어뜨립니다. 이때 허리의 힘을 풀어서는 안 되며, 코어 힘을 준 상태로 실시해야 합니다. 이 동작은 매달린 다리의 장요근을 늘려주는 스트레칭으로, 20초에서 30초 정도 충분히 늘려준 뒤 다음 다리도 동일하게 실시합니다. 마지막은 브리지 자세입니다. 먼저 매트 위에 누운 후, 무릎을 구부려 발바닥이 닿게 합니다. 이때 발과 발 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도로 벌려준 후, 마시는 호흡에 천천히 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 줍니다. 이때 무릎이 벌어지거나 모이면 안 되며, 처음 간격을 유지해 주는 것이 중요하며, 엉덩이를 아래쪽부터 위로 말아 올린다는 느낌을 받으면서 진행합니다. 무릎은 반대편 앞으로 뻗는 느낌, 엉덩이는 천장 쪽으로 뻗는 느낌을 받은 후, 천천히 척추부터 말아서 내려오는 동작을 진행해 줍니다. 이러한 운동을 정기적으로 하게 되면, 장요근의 전반적인 기능을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 안정성 및 올바른 자세를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.