요방형근이란 어떤 근육인지 해부학적 정의 및 위치를 살펴보고 이 근육이 하는 기능적 역할은 무엇인지와 재활 및 부상 예방하는 법에 대해 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
요방형근의 해부학적 정의 및 위치
허리네모근이라고도 불리는 요방형근은 허리의 요추 양쪽에 위치한 깊은 사각형 모양의 근육으로, 서기, 걷기, 호흡 등 다양한 기능적 활동을 할 때 사용되는 근육으로, 척추를 안정시키고 몸통의 움직임을 조절하며 골반을 지지하는 중요한 역할을 합니다. 영어 이름은 Quadratus lumborum으로 이름은 라틴어에서 유래되었으며, 이는 직사각형 또는 사각형이라는 뜻을 나타냅니다. 다음으로는 해부학적 정의 및 위치에 대해 알아보겠습니다. 요방형근은 후복벽의 근육 중 하나로 분류되며, 이는 광배근 및 척추기립근과 같은 등의 보다 표면적인 근육의 아래, 신체 내부 깊숙이 자리 잡고 있습니다. 따라서 이 근육은 척추와 골반을 지지하는 핵심 근육의 일부이며, 요추의 양쪽에 위치하여 흉곽과 골반을 연결하며, 척추와 평행하게 이어집니다. 5개의 요추로 구성된 척추의 하부인 요추를 지지하고 안정화시키는 핵심 역할을 하며, 깊이가 깊어 직접 촉지 하기 힘들지만, 허리와 골반 움직임과 안정성에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 근육의 내부 구조는 요방형근과 나란히 움직이며 고관절 굴곡에 역할을 하는 대요근과 신장에 매우 근접해 있으며, 12번째 갈비뼈는 이 근육의 부착 역할을 하는 가장 낮은 갈비뼈입니다. 장골능선은 골반뼈의 윗부분으로 이 근육의 아래쪽 부착점 역할을 합니다. 요약하자면 허리네모근은 요추 양쪽 허리 깊은 곳에 위치히며, 12번 갈비뼈를 장골능에 연결하고 요추의 횡단돌기에 부착됩니다. 대요근 근육의 내측 및 요추의 외측에 위치하여 후복벽의 일부를 형성하고 요추와 골반을 지지하는 근육입니다.
기능적 역할
요방형근은 척추 안정화, 골반 지지, 허리 및 몸통과 관련된 다양한 움직임을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 주요 기능에는 허리와 골반의 이동 및 안정화뿐만 아니라 호흡 보조도 포함되며, 주요 역할은 아래와 같습니다. 첫 번째는 척추의 안정화입니다. 허리네모근은 요추와 골반을 안정시키는 역할을 하며 서기, 걷기, 들어 올리기 등의 활동 시 필수적인 지지대를 제공합니다. 또한 척추와 골반의 정렬을 유지하는 데 도움이 되어 부상이나 좌상으로 이어질 수 있는 불필요한 움직임이나 과도한 움직임을 방지합니다. 따라서 우리가 중립자세로 있거나 걷기, 한쪽 다리로 서기 등의 균형이 필요한 활동을 수행할 때 척추를 안정시키는 역할을 합니다. 두 번째는 척추의 측면 굴곡입니다. 요방형근의 주요 작용 중 하나는 척추 측면 굴곡으로, 한쪽이 수축하면 상체가 그쪽으로 구부러지는 역할을 합니다. 예를 들자면, 물건을 집기 위해 옆으로 손을 뻗을 때, 뻗는 방향의 척추를 옆으로 구부리는데 관여하며, 이러한 움직임은 물건을 줍거나, 앉은 자세를 교정하거나 한쪽으로 손을 뻗을 때와 같은 일상적인 행동에서 중요한 역할을 합니다. 세 번째는 척추의 확장입니다. Quadratus lumborum은 양쪽 근육이 함께 수축할 때 뒤로 굽히는 자세를 보조합니다. 이러한 움직임은 앞으로 구부러진 자세에서 척추를 곧게 펴는 데 도움을 주며, 척추기립근과 같은 다른 근육과 함께 작용하여 허리를 확장하고 물건을 들어 올리거나 구부린 자세에서 일어설 때 지지력을 제공합니다. 네 번째는 골반 안정화입니다. Quadratus lumborum은 걷기나 달리기 등의 동작을 할 때 골반 안정화를 하는데 중요한 역할을 하며 한쪽 골반을 들어 올릴 수 있도록 도와줍니다. 이러한 동작 시, 다리 움직임을 촉진하여 한쪽 다리가 앞으로 흔들리는 동안 다른 쪽 다리는 안정적으로 유지되도록 도와줍니다. 또한 골반이 한쪽으로 과도하게 떨어지는 것을 방지하기 위해 수평을 맞추어 안정된 보행을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 외에도 호흡보조, 코어 안정성 기여 등을 포함합니다.
근육 강화 및 부상 예방하는 법
허리네모근의 근육 강화 및 부상 예방하는 법은 코어 안정성을 유지하고, 허리통증을 예방하며, 일상 활동 및 신체 활동 중 최적의 기능을 보장하는 것이 가장 중요합니다. 아래는 재활에 사용되는 근육 강화 방법과 부상을 예방하는 법에 대한 자세한 내용입니다. 첫 번째는 코어 강화 운동하기입니다. 이는 요방형근을 포함한 전체 코어를 연결하는 플랭크와 기타 등 근육을 같이 활성화시키는 버드독, 코어의 조정력과 근력을 향상해 움직이는 동안 Quadratus lumborum을 보호하는 데드 버그 운동이 있습니다. 사이드 밴드를 통해 무게를 들지 않고 수행할 수 있으며, 서서 또는 무릎을 꿇은 상태로 사이드 크런치를 진행하면 안정성을 촉진시킬 수 있습니다. 두 번째는 신축성과 유연성을 위해 규칙적으로 스트레칭하기입니다. 머리 위로 손을 뻗어 한쪽으로 기울이는 측면 스트레칭은 유연성을 향상하고 요방형근의 긴장감을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 고관절 굴곡근 스트레칭 또한 허리의 긴장을 줄여 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 세 번째는 올바른 생체역학 인식하기입니다. 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 구부리고 등을 곧게 유지하는 것이 좋으며, 앉거나 서 있는 동안 좋은 자세를 유지하여 허리에 과도한 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다. 이 외에도 기능적 움직임 훈련을 통해 신체 인식을 개선하고 일상 활동 부상 위험을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 마지막으로는 라이프스타일 바꾸기입니다. 규칙적인 운동을 통해 전반적인 근력과 유연성을 향상하는 것이 좋으며, 걷기나 수영과 같은 유산소 운동은 허리네모근에 과도한 부담을 주지 않고 심혈관 건강을 향상할 수 있습니다. 또한 건강한 체중을 유지하면 척추와 허리에 가해지는 부하가 줄어들어 부상 위험이 줄어들 수 있습니다.