오늘은 대둔근의 개요에 대해 자세히 알아보고, 중요한 이유에는 어떠한 것들이 있는지와 훈련하는 법에 대해 자세히 탐구해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
대둔근의 개요
대둔근이란 둔부 부위에서 가장 크고 가장 표면에 있는 근육으로, 엉덩이의 대부분을 형성합니다. 후장골, 천골, 미골, 천추인대에서 기시하여 장경골과 대퇴골의 둔부결절에서 삽입됩니다. 기능적인 측면에서는 고관절의 신전, 측면 회전, 외전에서 중요한 역할을 하며, 특히 달리기, 점프, 계단 오르기 등의 힘 있는 동작을 할 때 활발하게 쓰입니다. 이 외에도 올바른 자세 유지, 골반 안정, 효율적인 하체 움직임 등에 기여합니다. 따라서 이 근육이 약해지게 되면 허리 통증뿐만 아니라 자세 불량, 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 대둔근의 부상이나 기능 장애 과도한 사용, 외상 또는 장기간의 비활동은 통증을 유발할 수 있으며, 이 근육이 약해질 경우 다른 근육으로의 보상으로 이어질 수 있습니다. 이에 따라 허리, 엉덩이 또는 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있으며, 좌골 신경에 가깝게 위치해 있기 때문에 둔부의 근육이나 염증이 신경을 자극하여 다리 아래로 통증이 퍼지는 좌골신경통을 유발할 수 있습니다. 요약하자면, 대둔근은 움직임, 안정성 및 자세를 위한 강력하고 필수적인 근육이며, 재활 및 훈련을 통해 부상 위험을 줄이며 전반적인 운동 능력 및 안정성을 향상할 수 있습니다.
중요한 이유
대둔근은 주로 엉덩이와 하지와 관련된 활동에서 신체의 움직임 및 안정성에 필수적인 역할을 하므로 매우 중요합니다. 이는 자세와 안정성을 유지할 뿐만 아니라 크고 힘 있는 움직임을 위해 설계된 강력한 근육이며, 다음은 대둔근이 중요한 이유에 대한 자세한 설명입니다. 첫 번째는 엉덩이 확장입니다. 대둔근은 엉덩이를 확장하는 역할을 하는 크고 강한 근육으로, 이러한 움직임은 앉은 자세에서 일어서기, 걷기, 달리기, 계단 오르기, 점프하기 등의 다양한 일상 활동에서 필수적입니다. 두 번째는 운동 동작에서 강력한 힘 생성입니다. 이 근육은 운동 동작에서 폭발적인 힘을 생성하는 데 필수적이며, 특히 질주, 점프 또는 고강도 하체 동작이 포함된 스포츠에서 중요한 역할을 합니다. 세 번째는 안정화 및 부상 방지입니다. 대둔근은 자세 유지 및 골반 안정화에 중요한 역할을 하며, 이는 골반을 정렬 상태로 유지하여 척주를 지지하고, 허리 통증을 유발하는 전방경사와 같은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 대둔근이 약하거나 많이 쓰이지 않는 경우에는 허리 근육 또는 햄스트링과 같은 다른 근육이 쓰이면서 통증, 부상, 자세 불균형 등을 초래할 수 있습니다. 네 번째는 몸통 안정성입니다. 이 근육은 역동적인 움직임을 하는 동안 필수적인 골반 및 몸통 안정성에 크게 기여하며, 이는 중둔근 및 소둔근과 같은 다른 근육과 함께 작용합니다. 특히 한쪽 다리로 활동하는 동안 골반 수평과 척추 정렬을 유지합니다. 다섯 번째는 허리 통증 방지입니다. 이 근육은 요추를 지지함으로써 허리 건강의 핵심 역할을 하며, 하부 척추에 가해지는 스트레스를 줄임으로써 만성 요통을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 외에도 기능적 움직임 도움, 균형 및 조정강화 등의 이유를 포함합니다.
훈련하는 방법
대둔근 강화는 하체 근력 향상, 운동 능력 향상, 부상 예방, 올바른 자세와 움직임을 지원하는 데 필수입니다. 따라서 대둔근을 훈련하는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 첫 번째 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 이 근육을 자극하는 가장 효과적인 운동 중 하나로, 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체를 목표로 합니다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서서 가슴을 펴고 의자에 앉는 것처럼 천천히 앉아줍니다. 앉았을 때 무릎은 발끝을 넘어서는 안되며 허리는 살짝 사선으로 편평하게 유지합니다. 일어설 때는 발뒤꿈치를 꾹 눌러주며 일어납니다. 앉았다 일어나는 동작을 천천히 반복해 주며, 코어를 잘 잡고 앞뒤로 흔들리지 않게 조심하여야 합니다. 초보자의 경우 뒤에 의자를 두고 연습해도 되며, 강도를 높이려면 바벨 또는 바를 사용해도 됩니다. 두 번째 운동은 데드리프트입니다. 이 운동은 둔근, 햄스트링, 허리를 포함한 신체 뒤쪽의 근육에 중점을 둡니다. 먼저 발은 주먹 하나 들어갈 정도로 간격을 맞춘 후 섭니다. 코어를 잡고 등을 편평하게 유치한 채, 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 아래로 천천히 내립니다. 이때 무릎이 뒤로 밀리면 안 되며, 무릎은 가만히 두고 엉덩이만 뒤로 빼주어야 합니다. 후에 다시 천천히 무릎을 펴주며 올라오고 엉덩이를 집어넣은 후에 상체를 세워줍니다. 초보자의 경우 맨몸으로 진행하며, 상급자의 경우 바벨 또는 바를 이용하여 무게를 올려 실시합니다. 다음은 런지입니다. 런지는 둔근은 물론 대퇴사두근과 햄스트링을 단련하는 데 효과적이며, 또한 균형과 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 먼저 서서 한쪽 다리는 앞으로, 한쪽 다리는 뒤로 둡니다. 이때 코어를 잡은 후, 숨을 들이마시며 앞다리의 각도가 90도가 될 때까지 천천히 내려갑니다. 후에 숨을 뱉으며 앞쪽 발뒤꿈치를 꾹 밀어주며 천천히 올라와 줍니다. 초보자의 경우 올바른 자세가 중요하므로 맨몸으로 하는 것을 권장하며, 올바른 자세가 유지될 때부터 무게를 올려 실시합니다. 이러한 운동을 올바른 자세로 꾸준히 실시할 경우 대둔근 강화뿐만 아니라 자세 개선, 부상 위험을 줄일 수 있습니다.