오늘은 내전근의 정의 및 중요성에 대해 살펴보고, 쉽게 다치는 이유와 재활 및 강화에 도움 되는 운동에 대해 자세히 탐구해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
내전근의 중요성
내전근이란 허벅지 안쪽 부분에 위치한 근육 그룹으로, 장내전근, 단내전근, 대내전근으로 나뉘며 다리를 안쪽으로 움직이는 동작에서 사용되는 근육입니다. 이는 허벅지 안쪽에 위치하여 있으며, 골반에서 대퇴골까지 이어지며, 경우에 따라 경골까지 이어집니다. 내전근의 주요 역할은 다리의 내전이지만, 다양한 다른 움직임에도 기여합니다. 다음은 내전근의 중요성 및 역할에 대한 자세한 내용입니다. 첫 번째는 허벅지 내전입니다. 이 근육은 허벅지를 몸의 중심선을 향해 안쪽으로 가져오는 역할을 하며, 이러한 동작은 걷거나 달리거나 서 잇는 동안 몸을 안정시키는 동작에서 특히 중요합니다. 내전은 측면 움직임 제어에 필요하며, 동적 활동 중 다리가 바깥으로 벌어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 두 번째는 보조기능입니다. 내전근의 주요 기능은 내전이지만, 이는 고관절의 여러 움직임에도 기여합니다. 그 예로는 걷거나 달리거나 발로 차는 경우에 중요한 고관절 굴곡, 쪼그려 앉거나 앉은 자세에서 설 때 도움이 되는 고관절 확장, 걷거나 달리는 동안 회전 및 발 위치 조정과 같은 활동에 중요한 내측 회전, 스쿼트를 하거나 운동을 할 때 움직임을 제어하는 외부 회전 등을 포함합니다. 세 번째는 골반 안정성 및 자세 지지입니다. 이는 특히 서 있거나 걸을 때 둔부 및 심부 근육과 협력하여 골반을 안정시키는 역할을 하며, 이는 균형과 정렬을 유지하는 데 중요합니다. 또한, 걷거나 달릴 때 내전근은 골반의 수평을 유지하는 데 도움을 주어, 과도한 기울임이나 한쪽으로 치우치지 않도록 도움을 줍니다. 네 번째는 보행 및 동적 제어입니다. 이는 걷고 달리는 동안 다리의 움직임을 제어하는 역동적 역할을 하며, 골반과 고관절을 안정시켜 급격한 방향 전환과 같은 활동을 할 때 부드러운 움직임을 위해 필수적입니다. 따라서 운동 중 자주 방향을 바꾸는 축구, 농구, 테니스와 같은 스포츠에서 많이 쓰이며, 다리를 안쪽으로 당기는 데 도움을 주어 바르고 제어된 움직임을 가능하게 합니다. 이 외에도 운동 동작 지원, 부상 예방, 운동에 대한 보상 등을 포함합니다.
다치는 이유
일반적으로 사타구니에 통증이 발생하는 내전근은 긴장, 과도한 사용 또는 근본적인 건강 상태를 포함한 여러 요인으로 인해 다치게 됩니다. 내전근은 고관절의 내전과 굴곡, 안정화 등의 움직임에 관여하기 때문에 신체 활동 중에 부상을 입기 쉬우며, 이 근육이 다치는 이유에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다. 첫 번째는 근육 긴장입니다. 이는 근육 섬유가 과도하게 늘어나거나 찢어지면 긴장이 발생하는데, 내전근 좌상은 빠른 방향 전환, 질주 또는 갑작스러운 측면 움직임이 포함된 운동을 하는 운동선수에게 흔히 발생합니다. 두 번째는 반복적인 스트레스 및 과도한 사용입니다. 이는 근육이 충분한 회복 없이 반복적인 스트레스를 받아 근육 섬유나 힘줄에 염증과 미세한 손상이 발생할 때 다치게 됩니다. 충분한 휴식을 취하지 않거나 훈련 강도를 높이는 특정 운동을 장기간 또는 반복적으로 진행할 때 내전근에 무리를 줄 수 있습니다. 세 번째는 유연성 부족 및 근육 불균형입니다. 이는 단단하거나 뻣뻣한 내전근에 의해 통증이 생기는 것을 말하며, 내전근과 연결되어 있는 다른 근육 사이의 불균형으로 긴장이 발생할 수 있습니다. 따라서 스트레칭 및 가동성 운동 부족, 장시간 앉아 있는 경우 긴장 및 약화를 초래하여 통증을 느낄 수 있습니다. 네 번째는 신경 압박 및 자극입니다. 이는 골반 부위와 허벅지 안쪽을 통과하는 신경이 압박되거나 자극을 받아 내전근의 연관된 통증을 유발할 수 있으며, 장시간 앉아 있거나 다리를 꼬는 등의 자세를 취할 때 신경 압박이 발생할 수 있습니다. 그 결과 허벅지 안쪽에 통증과 약화를 유발할 수 있습니다. 이 외에도 고관절 또는 골반 문제, 내전근 상태 악화 및 약화 등을 포함합니다.
재활에 도움 되는 운동
내전근을 재활하고 강화하는 것은 염좌와 같은 부상을 입은 후 또는 향후 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 따라서 적절한 재활 프로그램을 통해 추가 손상을 피하고, 동시에 유연성 및 근력을 기르는 데 중점을 두며 기능을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 다음은 재활에 도움 되는 운동에 대한 자세한 내용입니다. 첫 번째는 부드러운 스트레칭하기입니다. 이는 근육에 많은 부담을 주지 않으면서 이동성을 회복하고 통증을 줄이는 데 중점을 두는 것이 좋습니다. 스트레칭의 예로는 등을 바닥에 대고 다리를 벽에 90도로 올려 천천히 바깥쪽으로 벌려주며 내전근이 늘어나는 것을 느끼는 벽 스트레칭이 있습니다. 두 번째는 강화 운동입니다. 이는 통증과 부기가 가라앉아 기본 가동성이 회복되었을 때 다리의 움직임 및 저항을 통해 내전근을 강화하는 운동을 말합니다. 그 예로는 스모 스쿼트가 있으며, 이는 발을 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 선 후, 발가락이 바깥쪽을 향하게 한 뒤 가슴과 무릎을 펴고 스쿼트 자세로 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 동작을 반복해 주면 됩니다. 세 번째는 기능 훈련입니다. 이는 기본 근력이 회복된 후 더욱 역동적이고 기능적인 움직임을 위한 것입니다. 운동의 예로는 측면 런지가 있습니다. 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서, 한쪽 다리를 옆으로 내딛고 다른 쪽 다리는 곧게 유지하도록 합니다. 옆으로 내디딘 발 쪽으로 몸과 엉덩이를 낮추었다가 구부린 다리의 발뒤꿈치를 밀어주며 올라오면 되며, 무릎을 구부리며 내려갈 때는 무릎이 발끝을 넘지 않는 것이 좋습니다. 이러한 재활에 도움 되는 운동은 낮은 강도부터 점진적으로 강도와 저항을 증가시키는 것이 중요하며, 재활 운동을 시작하기 전에 가벼운 유산소 운동 및 스트레칭을 통해 추가 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 또한, 플랭크와 같은 코어 안정성 운동을 같이 해주게 되면 골반과 엉덩이를 지지하고 내전근의 부담을 줄여줄 수 있습니다.