오늘은 근육량이란 무엇인지와 이에 대한 중요성에 대해 자세히 알아보고, 우리 몸에 미치는 영향과 증가시키는 방법에 대해 탐색해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
근육량의 중요성
근육량이란 신체의 근육 조직의 총량을 의미합니다. 이는 모든 근육 유형이 포함되며, 건강이라는 맥락에서의 근육량은 일반적으로 뼈에 붙어 있는 골격근에 중점을 둡니다. 근육량의 구성 요소는 골격근과 제지방량으로 구분됩니다. 먼저 골격근이란 전체 체중의 상당 부분을 차지하며 움직임, 자세, 안정성에 필수적인 주요 구성 요소입니다. 제지방량은 종종 근육, 뼈, 수분 및 기타 비지방 조직을 포함하는 것을 말하며, 이는 지방량과 대조됩니다. 근육량은 전반적인 건강과 웰빙에서 중요한 역할을 하며, 신체 활동에 기여합니다. 다음은 근육량의 중요성에 대한 자세한 설명입니다. 첫 번째는 대사 기능입니다. 근육 조직은 대사적으로 활동적이기 때문에 휴식 중에도 칼로리가 소모됩니다. 또한 근육량이 증가하면 인슐린 민감도가 향상되어 제2형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험이 감소합니다. 이 외에도 근육 조직은 포도당을 에너지로 사용하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 두 번째는 신체적 힘과 성능 향상입니다. 근육량 증가는 스포츠 및 신체 활동의 성능을 향상해 힘, 속도 및 지구력을 향상할 수 있습니다. 세 번째는 이동성 및 균형 향상입니다. 적절한 근육량은 균형과 안정성을 유지하는 데 필수적이며, 이는 특히 노인의 낙상 및 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 충분한 근력이 있으면 계단 오르기, 물건 들어 올리기, 앉은 자세에서 일어나기 등의 일상적인 활동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 네 번째는 관절 건강 지원입니다. 관절 주위의 근육은 안정성과 지지력을 제공하여 관절 부상의 위험을 줄여줍니다. 또한 관절에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 되어 잠재적으로 골관절염과 같은 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
미치는 영향
근육량은 다양한 방식으로 신체에 큰 영향을 미치며, 그 예로는 신체 활동, 대사 과정, 건강 및 전반적인 삶의 질 등을 포함합니다. 다음은 근육량이 신체의 다양한 시스템과 기능에 미치는 영향에 대한 내용입니다. 첫 번째는 뼈 건강 지원입니다. 근육 성장을 촉진하는 체중 부하 운동은 뼈 재형성도 자극하여 뼈 밀도와 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 나이가 들수록 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 역할을 합니다. 또한 근육 수축은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 체내 칼슘과 인 수치를 조절하는 데 영향을 미칩니다. 두 번째는 호르몬 조절입니다. 근육 조직은 근육 회복, 성장 및 전반적인 대사 건강에 중요한 테스토스테론과 성장 호르몬을 포함한 다양한 호르몬의 생산에 영향을 미칩니다. 또한 근력 운동 시, 코티솔 수치를 낮추어 기분과 정신 건강 개선에 도움을 줍니다. 세 번째는 심혈관 건강입니다. 규칙적인 근력 운동과 근육량 증가는 심혈관 기능을 향상해 심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며, 강한 근육은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 영향을 미칩니다. 따라서 근육량이 많을수록 나쁜 콜레스테롤이 낮아지고 좋은 콜레스테롤이 높아지는 등의 긍정적인 효과를 낳는 경우가 많습니다. 네 번째는 정신 건강 및 인지 기능 향상입니다. 근육량을 증가시키는 신체 활동은 엔도르핀의 방출로 이어지며, 이는 기분을 개선하고 불안 및 우울증 증상을 완화할 수 있습니다. 따라서 더 높은 수준의 근육량을 유지하는 것이 노인의 인지 기능 향상 및 인지 저하 위험 감소에 영향을 줄 수 있습니다. 마지막은 회복 및 재활입니다. 근육량은 부상 회복에서 매우 중요한 역할을 합니다. 근력을 키우면 부상 후 기능과 이동성을 회복하여 재활 활동을 지원하는 데 도움이 되며, 신체 기능을 개선하고 염증을 줄여 삶의 질을 향상할 수 있습니다.
증가시키는 방법
근육량을 유지하고 증가시키는 것은 전반적인 건강, 신체 활동 및 장수를 위해 필수적입니다. 근육 성장과 보존을 효과적으로 증가시키는 방법은 다음과 같습니다. 첫 번째는 저항 훈련하기입니다. 일주일에 최소 2회에서 4회의 저항 훈련을 진행하는 것이 좋으며, 그 예로는 역도, 근력 운동, 저항 운동 등을 포함합니다. 시간이 지남에 따라 운동의 무게, 저항 또는 강도를 점차적으로 높이는 것이 도움이 됩니다. 이로 인해 근육은 더 커지고 강해질 수 있으며, 그 결과 바람직한 근육 성장으로 이어질 수 있습니다. 운동 시에는 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 진행하는 것이 좋으며, 이러한 복합적인 움직임은 여러 근육 그룹을 연결하여 전반적인 근육 발달을 촉진합니다. 두 번째는 균형 잡힌 식단입니다. 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 이는 활동 수준과 목표에 따라 전략적으로 진행하는 것이 좋습니다. 단백질 공급원으로는 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 견과류 등을 포함합니다. 단백질 외에도 탄수화물과 지방은 운동에 활력을 주고 회복을 돕습니다. 탄수화물의 경우 훈련에 필요한 에너지를 제공하며, 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 세 번째는 수분 섭취입니다. 근육 기능과 회복을 위해서는 적절한 수분 공급이 중요합니다. 특히 운동 전, 후와 운동 중에 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 네 번째는 적절한 휴식 및 회복입니다. 수면은 근육 회복, 호르몬 균형 및 전반적인 건강에 매우 중요하며, 가벼운 스트레칭 및 저강도 활동 또한 회복에 도움이 될 수 있습니다.