오늘은 광배근의 정의 및 모양에 대해 알아보고, 우리 몸에서 어떤 일을 하는지, 이 근육을 강화하는 운동법에는 무엇이 있
는지에 대해 자세히 탐색해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
광배근의 정의 및 모양
광배근이란, 측면에 위치한 크고 평평한 근육으로 신체에서 가장 넓은 근육 중 하나이며, 정의는 다음과 같습니다. 이는 등 아래쪽에서 위쪽까지 뻗어 있는 근육으로 팔을 당기고, 들어 올리고, 회전시키는 등의 다양한 어깨와 팔 움직임에서 중요한 역할을 합니다. 또한, 팔을 몸쪽으로 내리거나 팔을 몸통 뒤로 당기는 동작에 필수적이며, 기능적인 역할 외에도 상체를 형성하는 데에 중요한 역할을 합니다. 따라서 조정, 수영, 등반 또는 당기는 동작의 활동에 크게 관여하며, 무거운 물건을 들고 운반하는 동안 몸통을 안정시키는 데 도움을 주어 운동 및 일상적인 움직임에서 중요한 역할을 합니다. 다음은 광배근의 모양입니다. 광배근의 영어 이름은 Latissimus dorsi이며 Latissimus는 라틴어로 가장 넓다라는 뜻을 의미합니다. 이 근육은 등 중앙과 허리의 대부분을 지배하는 크고 편평한 모양의 삼각형 모양으로, 자세한 내용은 다음과 같습니다. 삼각형 또는 부채꼴 모양으로 설명되는 광배근은 밑부분은 넓고 상완골 위치로 접근할수록 좁아집니다. 이 근육은 상대적으로 얇으며, 척추 아래쪽에서 바깥쪽으로 확장되어 발달할 때, 날개 같은 모양을 만듭니다.
하는 일
광배근은 상체의 움직임과 안정화에 중요한 역할을 하며, 다양한 기능적 활동과 운동 수행에 크게 기여합니다. 다음은 이 근육이 하는 일에 대한 자세한 개요입니다. 첫 번째는 어깨 확장입니다. 광배근은 주로 아래 또는 뒤로 당기는 역할을 하며, 이는 조정과 수영과 같은 어깨를 확장시키는 운에 쓰입니다. 두 번째는 어깨 내전입니다. 이는 팔을 아래로 당기거나 몸을 가로질러 당기는 데 도움을 주며, 그 예로는 랫 풀다운이나 풀업과 같은 동작을 수행할 때 특히 중요합니다. 세 번째는 어깨 내회전입니다. 광배근은 내회전을 하는 데 핵심적인 요소이며, 이는 스포츠에서 던지는 동작이나 팔을 비틀거나 돌리는 다양한 활동에 활용됩니다. 세 번째는 안정화 역할입니다. 이 근육은 다양한 활동 중에 어깨 관절과 척추를 안정시키는 데 도움이 되며, 그 외에도 광배근을 움직이는 동안 견갑골의 적절한 정렬을 유지하고 상체를 안정시켜 어깨 관절의 과도한 움직임을 방지해 줍니다. 네 번째는 자세 유지입니다. 이는 장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하는 사람들에게 흔히 발생하는 라운드 숄더를 방지하는 데 도움이 되며, 척추를 지지하여 다양한 활동 중에 허리에 안정성을 제공합니다. 다섯 번째는 기능적 움직임입니다. 이는 근력, 힘, 지구력이 필요한 다양한 기능적 움직임에 관여합니다. 이 외에도 폐에서 공기를 더 효과적으로 배출하는 데 도움이 되며, 어깨와 허리 부상으로부터 보호하는 역할을 합니다.
강화 운동법
광배근 강화 운동법은 다양하며, 올바른 수행 방법을 통해 효과를 극대화할 수 있습니다. 다음은 광배근 강화 운동법에 대한 자세한 개요입니다. 첫 번째는 풀업입니다. 이는 이두근과 어깨, 광배근을 목표로 하는 복합 운동입니다. 먼저 팔을 위로 뻗어 넓은 그립으로 풀업 바를 잡아 턱이 바 위에 올 때까지 천천히 몸을 위로 당긴 후, 천천히 다시 내려옵니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 배에 힘을 주어 코어를 잡는 것이 중요합니다. 두 번째는 싱글 암 덤벨 로우입니다. 이는 넓은 동작 범위를 허용하며, 광배근을 목표로 하는 단측 운동입니다. 먼저 한쪽 무릎과 손을 벤치에 올려 지지하고 반대편 발은 바닥에 놓습니다. 후에 나머지 손으로 덤벨을 잡고 일직선 아래로 늘어뜨립니다. 그 후, 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당기며 동작 최고 지점에서 광배근을 조였다가 천천히 풀어줍니다. 세 번째는 데드리프트입니다. 주로 하체를 목표로 하는 운동이지만, 안정화를 위해 광배근을 사용하는 복합 운동입니다. 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 앞에 두고 선 뒤, 엉덩이와 무릎을 구부려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 평평하게 유지하고 배에 힘을 준 채로 천천히 엉덩이와 무릎을 펴 바벨을 들어 올린 후 다시 천천히 내려줍니다. 네 번째는 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙은 데드리프트와 마찬가지로 하체 운동이지만, 광배근이 같이 쓰이기 때문에 강화되는 운동 중 하나입니다. 먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 그 후 엉덩이와 무릎을 구부려 다리 사이에 케틀벨을 둡니다. 숨을 뱉으며 엉덩이를 앞으로 밀어 케틀벨을 어깨높이까지 올렸다가 다시 내려줍니다. 이때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 코어를 잘 잡아주어야 하며, 케틀벨 스윙이라는 말 그대로 스윙하는 느낌으로 해주어야 합니다. 중간에 멈추거나 천천히 할 경우 허리를 다칠 수 있으니 조심해야 합니다. 요약하자면, 광배근을 강화시키려면 복합 운동과 고립 운동의 조화를 이루는 것이 좋으며, 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 다양한 운동을 함으로써 광배근을 성공적으로 발달시키고 상체 근력을 강화할 수 있습니다.